Nội dung chính
Giới thiệu
Không phải ai cũng cần 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe tối ưu. Con số 10.000 bước đã trở thành “tiêu chuẩn vàng” trong suốt vài thập kỷ, nhưng các nghiên cứu quy mô lớn trong những năm gần đây cho thấy lợi ích thực sự có thể đạt được ở mức thấp hơn, tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng và mục tiêu cá nhân.
Số bước đi và tuổi thọ: mức tối ưu theo độ tuổi
Theo một nghiên cứu được công bố trên JAMA năm 2020, theo dõi gần 5.000 người trưởng thành, việc đạt 8.000 bước mỗi ngày giảm tới 51% nguy cơ tử vong so với mức 4.000 bước. Lợi ích bắt đầu xuất hiện từ khoảng 2.500 bước/ngày và tăng dần cho tới mức ổn định.
Phân tích của UCLA Health Insights bổ sung rằng:
- Người dưới 60 tuổi: lợi ích cao nhất ở khoảng 8.000 – 10.000 bước/ngày.
- Người từ 60 tuổi trở lên: chỉ cần 6.000 – 8.000 bước/ngày để đạt hiệu quả tương đương.
Những con số này khẳng định không có “một kích cỡ phù hợp cho tất cả” – mỗi người cần cá nhân hoá mục tiêu dựa trên độ tuổi và mức độ hoạt động hiện tại.
Đi bộ và sức khỏe tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ở người lớn tuổi, khoảng 4.500 bước mỗi ngày đã giảm tới 77% nguy cơ biến cố tim mạch. Khi số bước vượt quá 7.000 – 8.000, lợi ích tim mạch bắt đầu giảm dần, đặc biệt với những người có bệnh mạn tính.
Vì vậy, việc duy trì một mức độ vừa phải – không quá ít, không quá nhiều – giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Đi bộ để giảm cân và giảm mỡ
Đối với mục tiêu giảm cân, Verywell Health khuyến nghị duy trì 10.000 – 12.000 bước mỗi ngày, trong đó có khoảng 3.500 bước đi nhanh chia thành các đoạn 10 phút. Kết quả nghiên cứu cho thấy mức này có thể giảm trọng lượng cơ thể khoảng 10% trong 18 tháng.
Một nghiên cứu đăng trên Obesity Journal cho thấy 8.000 – 10.000 bước/ngày giúp giảm đáng kể chỉ số BMI. Đồng thời, Học viện Thể dục Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề xuất 225 – 420 phút vận động mỗi tuần, tương đương 6.000 – 9.000 bước/ngày hoặc khoảng 4‑5,6 km.
Đi bộ nhanh (brisk walking) tăng tiêu hao năng lượng, tạo thâm hụt calo mà không cần đến phòng gym hay chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Xây dựng thói quen đi bộ bền vững
Thay vì đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu, các chuyên gia khuyên nên tăng dần: nếu hiện tại chỉ đạt 3.000 bước/ngày, hãy thêm 1.000 bước mỗi tuần. Phương pháp “tăng dần” giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa cảm giác nản chí.
Chia nhỏ thời gian đi bộ cũng hiệu quả: ba lần 10‑15 phút mỗi ngày tương đương một buổi 30 phút liên tục. Đặc biệt, đi bộ sau bữa ăn chỉ 2 phút đã được chứng minh trong một nghiên cứu 2022 giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với việc ngồi yên.
Về sức khỏe tinh thần, Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA) cho biết 75 phút đi bộ vừa phải mỗi tuần giảm 18% nguy cơ trầm cảm, trong khi 120 phút/tuần giảm tới 25%.
Kết luận
Không cần 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Điều quan trọng là đi bộ phù hợp với thể trạng, duy trì tính đều đặn và tăng dần theo khả năng cá nhân. Khi thực hiện đúng, hoạt động này không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn phòng ngừa các bệnh mạn tính, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường tinh thần.
Minh Phong