Cá khô không chỉ là món ăn truyền thống mà còn là nguồn cung cấp protein, omega‑3 và khoáng chất cô đặc; nếu chọn đúng loại ít muối, nó có thể thay thế thực phẩm tươi một cách thông minh.

5 loại cá khô giàu dinh dưỡng nhất

1. Cá cơm khô – canxi và vitamin D dồi dào

Cá cơm khô đứng đầu danh sách nhờ khả năng cung cấp canxi và vitamin D cao hơn nhiều so với các thực phẩm khô khác. Vì cá cơm có xương nhỏ, người ăn thường tiêu thụ toàn bộ con cá, giúp hấp thu tối đa khoáng chất.

Đặc điểm chế biến: thường được phơi dưới nắng nhẹ ngay sau khi đánh bắt, hạn chế tối đa việc dùng chất bảo quản, do đó hàm lượng thủy ngân cực thấp – an toàn cho phụ nữ mang thai và trẻ em.

Tip chuyên gia: ưu tiên chọn cá cơm trắng hoặc mờ, có mùi biển tươi, tránh cá có mùi hôi hoặc dấu hiệu ẩm mốc.

2. Cá chỉ vàng nguyên bản – protein sạch và vitamin B12

Cá chỉ vàng khô không tẩm gia vị là lựa chọn lý tưởng cho người quan tâm đến chỉ số đường huyết. Nó cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12 và một lượng natri tự nhiên vừa phải, không phải từ muối bổ sung.

Theo nghiên cứu của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia (2022), 100 g cá chỉ vàng khô cung cấp khoảng 25 g protein và 3,5 µg vitamin B12, đáp ứng 150 % nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành.

3. Cá thu khô – omega‑3 cho não bộ

Cá thu thuộc nhóm cá béo, giàu DHA và EPA. Khi được sấy khô một nắng hoặc khô lạt (dùng ít muối), các acid béo không bị oxy hoá đáng kể, giữ nguyên lợi ích giảm viêm, hỗ trợ chức năng não và giảm triglyceride trong máu.

Để bảo quản tối ưu, nên mua cá thu khô “khô lạt” và bảo quản trong ngăn đông tủ lạnh; theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), omega‑3 từ cá thu có thể giảm nguy cơ xơ vữa động mạch tới 30 %.

4. Cá đục khô – lựa chọn cho người ăn kiêng

Cá đục biển là cá trắng, ít béo, protein tinh khiết cao. Mỗi 100 g cá đục khô cung cấp khoảng 30 g protein, chỉ 1 g chất béo và dưới 50 kcal, phù hợp cho người kiểm soát cholesterol hoặc muốn giảm cân.

Nhờ quy trình phơi khô ít muối, cá đục cũng thân thiện với hệ tiêu hóa nhạy cảm của người cao tuổi và trẻ nhỏ.

5. Cá tuyết khô – “cá sạch” từ Bắc Âu

Cá tuyết được phơi khô hoàn toàn bằng gió lạnh tự nhiên, không dùng muối. Quá trình này giữ lại tới 80 % giá trị dinh dưỡng của cá tươi, bao gồm i‑ốt, vitamin B và sắt.

Đây là loại cá khô được xem là “sạch nhất” trên thế giới, rất thích hợp cho người mắc bệnh thận hoặc tăng huyết áp cần kiêng muối tuyệt đối.

Khuyến nghị khi sử dụng cá khô để tối ưu dinh dưỡng

• Chọn các sản phẩm có nhãn “khô lạt” hoặc “khô một nắng” thay vì các loại tẩm gia vị đậm đà.
• Trước khi chế biến, ngâm cá khô trong nước ấm hoặc nước vo gạo khoảng 30 phút; cách này giảm 40‑60 % lượng muối dư thừa và làm mềm thịt.
• Tiêu thụ 1‑2 lần/tuần là liều lượng hợp lý để bổ sung protein và khoáng chất mà không gây quá tải natri.
• Bảo quản: giữ cá khô trong bao bì kín, nơi khô ráo, hoặc tủ lạnh nếu không dùng trong vòng 2 tuần.

Áp dụng những mẹo trên, bạn sẽ biến cá khô thành một “siêu thực phẩm” giúp cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.

Hãy thử ngay một món salad cá cơm khô ngâm gạo và chia sẻ cảm nhận của bạn!